中老年人秋季锻炼身体要注意这几点!(附老年人锻炼项目)

发布时间:2018-10-09 10:51 阅读次数:

古人说得好:"一场秋雨一场寒,三场秋雨要穿棉"。尽管老年人四季都应适当锻炼,但秋季气候干燥温差很大。老年人秋季有很多常见的高发病率,因此预防健康至关重要。秋季老人如何保持健康?有什么预防措施?接下来,福连升布鞋将向大家介绍。

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首先为大家介绍老年人秋季养生系列之锻炼注意事项。

锻炼要讲科学、谈方法,尤其是秋季,因为秋季气候寒冷,早上、下午、夜间气温差,空气干燥,在秋季运动要注意这7点。

1、注意衣着、选合适的鞋子 秋季清晨的气温比较低,锻炼时一般出汗较多,稍不注意就有受凉感冒的危险。所以,千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动。应根据气温变化及时增减衣服,尤其是进入晚秋季节更应如此,不能像年轻人那样采取"春捂秋冻"的锻炼方法,以防寒气侵袭,引发呼吸道疾病和其他慢性病的复发。老年人秋季锻炼的最合适时间应该是上午9点以后,此时气温稍有提升,公园空气好。在选鞋方面,推荐中老年人选择福连升中老年健步鞋、运动鞋,专为中来年人锻炼、日常行走设计!

2、防拉伤先热身 运动之前的准备活动非常必要,因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加,关节的活动幅度减小,韧带的伸展度降低,神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降,锻炼前若不充分做好准备活动,容易引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等,严重影响日常生活。

3、循序渐进 有些人觉得运动量大,身体才能练好,其实不然。从中医理论来讲,秋天人体的精气都处于收敛内养阶段,所以运动也应顺应这一原则,运动量应由小到大,循序渐进。老年人秋季段练要把握好度,觉得自己微微出汗即可,这样锻炼后会感到轻松舒适,具体运动量和持续时间可依据自身状态而定,不要运动过猛。运动时心率:一个人的比较大心率大约是220减去年龄,运动时达到比较大心率的65%~85%效果比较好,如40~50岁的中年人,运动时的心率应控制在118~153次/分钟;60岁以上的老年人,运动时的心率应控制在104~135次/分钟,但若是心脏病患者,运动时的心率应控制在比较大心率的55%~75%。

4、保证好的精神状态 运动调养一定要在比较好的精神状态和生理状态情况下进行,才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。如在锻炼中感到心胸舒畅、精神饱满,虽有轻度疲劳但无气喘、心跳加快等现象,在锻炼后食欲增加、睡眠改善、血压与体重正常等情况,都是身体对运动的良好反应,说明运动量适中。否则,应根据情况及时调整运动量和运动强度。 

5、选择环境 晨跑和锻炼比较好选择在公园等安静又干净的地方进行,不宜在马路边慢跑。秋季气候干燥,灰土容易飞扬起来,使空气受到污染,在马路边跑步,肺活量增加,会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。 

6、及时补水 秋天,气候干燥,温度降低,人体内容易积一些燥热,而且秋季空气中湿度减少,容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。所以,运动后一定要多喝温开水,多吃柔润食物,出汗过多,还可在开水中加少量食盐,以维持体内酸碱平衡。

7、补充能量 有的老年人习惯早上起床后先去晨练,然后再吃早点,其实这样对健康不利。经过一夜的消化和代谢,体内基本没有可供消耗的能量,这时如果空腹锻炼,容易发生低血糖。起床后,在晨练前,可适当喝些糖水或吃点水果"垫一垫",为运动"加油"。

接下来看看什么样的运动项目更适合中老年人锻炼?

1、健走

健走能给脚部以良性刺激,促进血液循环,增强心脏功能,有利于人体较快适应进入秋季的气候变化。同时,秋天是"养肺"的好时候,健走能加快呼吸,增加空气的吸入总量,提高肺活量。

健走作为一项有氧运动,可以有效锻炼心肌,增强老年人的心脏供血功能,预防心血管系统疾病的发生。此外,健走能增加肠胃蠕动的频率和幅度,达到外柔肢体、内和气血的目的,有利于消化吸收,促进大小便排泄,可以改善便秘问题。

2、爬山

登高,即爬山运动,作为一种体育锻炼,能使肺通气量和肺活量增加,血液循环增强。秋日,老年朋友可选择休闲型登山,外出游玩,登高望远。

不过,老年人登山切忌运动量过大。对年老体弱者,不可一味强调这种保健效果,登高速度要缓慢,一旦发现身体不适,要马上停止运动。一些患有糖尿病的老年人为防止低血糖,应先吃一些食物再爬山;心脑血管疾病患者,要记得携带药品;患有骨关节疾病的老年人,比较好不要爬山,因为长时间剧烈运动,会伤害骨关节,导致关节磨损。

3、打拳练剑

打太极拳、练剑,对增强老年人骨骼、呼吸、心血管系统以及促进身体新陈代谢有好处。打拳或练剑时,注意动作要舒缓,讲究慢、稳、准。不要一面与人聊天,一面比划不停,这样做不但容易造成岔气,而且达不到锻炼的目的。不说与打拳、练剑无关的事情,做到“平心静气”。出门打拳、练剑前,应少量进食,避免因空腹锻炼造成低血糖或血压升高。

4、踢毽子

踢毽子对大脑的思维、眼睛的视觉、腰腿的转动屈伸,都能起到有效的锻炼和改善。但踢毽子属于相对激烈的运动,患有心脏病、高血压的老年人要慎重参与。踢毽子时,注意不能蛮踢,以免造成崴脚、拉伤、摔伤等意外伤害。

5、跳广场舞

广场舞既能借此活动筋骨、锻炼身体,又可认识不少朋友,聊以慰藉略显单调的生活,自然乐在其中。中老年人跳广场舞以1小时为限,冬季应稍短些,以30分钟左右为宜。音乐的音量不要太大,太大的音量不仅影响他人,而且可能损伤自身的听力。不要穿硬底鞋、拖鞋、紧身裤,跳舞前后应该做相应的热身、放松运动。

6、钓鱼

中老年人钓鱼比较好结伴而行,由于钓鱼时人们久坐不动会引起血流过缓,容易增加血栓形成的机会。因此,中老年朋友在垂钓时,应经常调整姿势以减少疲劳,以每半小时活动一下身体,松弛一下注意力为宜;应有意识地改变习惯性坐姿,以人的舒适为准,灵活掌握,随时调整。

最后,运动后中老年人应该注意什么?

晨炼结束后,若马上就吃刚做好的稀饭、馄饨、豆浆等热乎乎的食物,会使得处于冷适应状态下的食管黏膜层及附近组织的毛细血管和稍大些的血管,不能一下子承受过烫食物的刺激,而出现暂时性的调节功能紊乱。

因此,运动后,不要立即吃太热的食物,你应该喝几口温水,使食道和胃有一个适应过程,以免损坏。

在秋季,您可以选择正确的锻炼方式。在适当的天气选择相应的锻炼项目会更有效!

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